平板支撑

来自夜航船
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平板支撑(plank)可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。2016年5月14日,第二届平板支撑世界杯吉尼斯挑战赛于北京香格里拉饭店正式展开,前世界纪录保持者北京市公安局特警总队毛卫东本次以8小时01分战胜了包括美国海军陆战队退伍兵乔治·胡德在内的10位平板支撑界精英选手。

训练目的

锻炼核心肌群,让你瘦得更健康,远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条,更重要的是,它可以帮助维持肩胛骨的平衡,让你的背部线条更迷人。

平板支撑标准动作

训练方法

俯卧,双肘弯曲支撑在地面上,肩膀和肘关节垂直于地面,双脚踩地,身体离开地面,躯干伸直,头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收紧,盆底肌收紧,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸。

每组保持30秒,每次训练4组,组与组之间间歇不超过20秒。

  1. 前臂承重
  2. 上臂在肩的正下方,垂直于地面
  3. 肩的位置?!
  4. 头部中立位,保持正常生理曲度
  5. 躯干挺直,收腹,不要塌腰
  6. 臀部微微收紧
  7. 膝关节伸直
  8. 两脚分开,与髋同宽,垂直于地面,足尖承重

三分钟花式平板支撑

如何完成标准的平板支撑?

要点提示

一定要注意肘关节和肩关节与身体都要保持直角。

在地板上进入俯卧姿势,用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。

任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。

肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制住),保持臀部不高于肩部,脚之间与肩同宽。

平板支撑

手部可以合十,在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉,所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。

颈部保持前倾,可以锻炼颈部。

训练器材

浩沙瑜珈垫 115471104

颜色:紫

规格:183 * 61 * 0.6 cm

成份:100% TPE

产地:福建省晋江市深沪镇华山工业区

养护:平放凉干 不可干洗 不可氯漂 不可熨烫

价格:¥368

Hosa

训练记录

时间单位:分钟

  • 2017.05.04 05:30 三组,每组3分钟,浑身颤抖,额头和手掌渗出汗珠,最好成绩:03:16:94;
  • 2017.05.04 14:25 一组,成绩:04:02:20;
  • 2017.05.05 10:07 一组,成绩:05:06:37;
  • 2017.05.10 07:30 一组,成绩:07:15:58;
  • 2017.07.14 23:15 一组,成绩:08:16:28;
  • 2017.07.14 23:15 两组,成绩:05:18:20,03:15:21,恢复练习;
  • 2018.05.18 14:10 一组,成绩:04:01:20,又是太长没练习了!
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